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Kraftsport
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Übung

Kabelzug-Seitheben einarmig

Single-Arm Cable Lateral Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Am unteren Kabelzug bleibt die Spannung auf der seitlichen Schulter über den gesamten Weg erhalten, auch ganz unten, wo Hanteln kaum Widerstand bieten. Du trainierst einarmig, erkennst Seitenunterschiede sofort und triffst den Zielmuskel leichter. Eine gute Ergänzung oder Alternative zum Seitheben mit Kurzhanteln.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle des Kabelzugs auf die unterste Position und hänge einen Einzelgriff ein.
  2. Stehe seitlich zum Gerät und greife den Griff mit der geräteabgewandten Hand vor dem Körper.
  3. Gehe einen Schritt zur Seite, bis das Kabel leicht auf Zug steht, und spanne den Bauch an.
  4. Hebe den Arm seitlich nach außen bis etwa Schulterhöhe, der Ellenbogen bleibt leicht gebeugt.
  5. Lasse den Arm langsam gegen den Zug zurückkommen, ohne die Spannung unten zu verlieren.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Zug über den Ellenbogen führen.
  • Oberkörper ruhig halten.
  • Bis Schulterhöhe, nicht höher.
  • Gegen den Zug abbremsen.

Häufige Fehler

  • Du lehnst dich beim Heben zur Seite weg: Halte den Oberkörper still und nimm weniger Gewicht.
  • Der Zug kommt aus dem Trapez: Halte die Schulter unten und führe mit dem Ellenbogen.
  • Du stehst zu nah am Gerät und verlierst unten die Spannung: Vergrößere den Abstand zum Kabelturm.
  • Die Rückführung ist unkontrolliert: Bremse das Gewicht bewusst ab, statt es zurückfallen zu lassen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei gereizter Schulter bleibst du unterhalb der Schulterhöhe und wählst einen leichten Widerstand.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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