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Kraftsport
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Übung

Kabelzug-Seitheben einarmig hinter dem Körper

Behind-the-Back Cable Lateral Raise

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Das Kabel läuft hinter deinem Rücken zur Hand. So bleibt der Weg frei, der Arm startet leicht hinter der Körperlinie, und die seitliche Schulter steht schon unten unter Spannung. Eine Ergänzung für Fortgeschrittene, die den einarmigen Kabelzug schon sicher beherrschen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle auf die unterste Position, hänge einen Einzelgriff ein und stehe seitlich zum Gerät, sodass das Kabel hinter deinem Rücken zur Hand läuft.
  2. Greife den Griff mit der geräteabgewandten Hand hinter dem Körper und gehe einen Schritt zur Seite, bis das Kabel auf Zug steht.
  3. Halte den Oberkörper aufrecht, spanne den Bauch an und stütze die freie Hand locker an der Hüfte ab.
  4. Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellenbogen seitlich bis etwa Schulterhöhe, der Ellenbogen führt.
  5. Senke den Arm langsam gegen den Zug ab, bis er wieder hinter der Körperlinie ankommt, und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen führt, Hand folgt.
  • Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Kabel läuft hinter dem Rücken.
  • Langsam gegen den Zug ablassen.

Häufige Fehler

  • Du lehnst den Oberkörper vom Kabel weg: Halte dich aufrecht und nimm weniger Gewicht.
  • Der Arm schwingt vor den Körper: Führe ihn seitlich, in einer Ebene leicht hinter der Schulterlinie.
  • Die Schulter zieht zum Ohr: Ziehe das Schulterblatt leicht nach unten, dann arbeitet die Schulter statt des Trapez.
  • Du stehst zu nah am Gerät: Gehe weit genug zur Seite, damit das Kabel unten schon Zug hat.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei gereizter Schulter bleibst du unter Schulterhöhe und wählst einen leichten Widerstand.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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