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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Seitheben in Seitenlage

Side-Lying Dumbbell Lateral Raise

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

In Seitenlage liegt der Arm zu Beginn waagerecht, deshalb ist die Last am Anfang der Bewegung am größten und lässt zum Ende hin nach. So arbeitet die seitliche Schulter dort, wo sie im Stehen kaum gefordert wird. Die Übung ist gut dosierbar, verlangt aber ein ruhiges Schulterblatt und Kontrolle.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich seitlich auf eine Flachbank, stütze den Kopf mit dem unteren Arm ab und halte die Kurzhantel mit dem oberen Arm locker vor dem Oberschenkel.
  2. Winkle die Beine leicht an, damit du stabil liegst, und halte Hüfte und Schultern senkrecht übereinander.
  3. Beuge den Ellenbogen des oberen Arms leicht und hebe den Arm in einem Bogen nach oben, bis er etwa senkrecht steht.
  4. Halte die Schulter dabei tief und führe die Bewegung mit dem Ellenbogen, ohne den Rumpf nach hinten zu rollen.
  5. Senke den Arm langsam zurück, bis die Hantel wieder vor dem Oberschenkel hängt, und führe alle Wiederholungen einer Seite aus.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rumpf bleibt gerade, nicht nach hinten rollen.
  • Arm in einem Bogen anheben.
  • Unten langsam abbremsen.

Häufige Fehler

  • Du rollst den Oberkörper nach hinten, um die Hantel hochzubringen: Nimm ein leichteres Gewicht und halte die Hüfte senkrecht.
  • Die Hantel wandert nach vorn statt nach oben: Führe sie in einem Bogen direkt nach oben, nicht vor die Brust.
  • Die Schulter zieht zum Ohr: Ziehe das Schulterblatt leicht nach unten und lasse den Nacken lang.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Liegst du auf einer empfindlichen Schulter, polstere die Auflage oder wähle eine andere Variante und halte das Gewicht leicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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