Übung
Kabelzug-Seitheben beidarmig
Double Cable Lateral Raise
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kabelturm
Am Doppelzug trainierst du beide Seiten gleichzeitig bei gleichmäßiger Kabelspannung. Das spart Zeit gegenüber der einarmigen Variante und eignet sich für höhere Wiederholungszahlen bis nahe an die Ermüdung. Du brauchst einen Kabelturm oder eine Anlage mit zwei Rollen auf beiden Seiten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle beide Rollen des Kabelturms ganz nach unten und hänge je einen Einzelgriff ein.
- Stelle dich mittig zwischen die Türme, greife den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten mit der linken, die Arme überkreuzt vor den Oberschenkeln.
- Halte den Oberkörper aufrecht, stehe hüftbreit und beuge die Ellenbogen leicht.
- Hebe beide Arme gleichzeitig seitlich bis etwa Schulterhöhe, die Ellenbogen führen.
- Senke die Arme langsam ab, bis sich die Hände vor den Oberschenkeln fast berühren, und halte dabei die Spannung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Beide Arme gleichmäßig heben.
- Ellenbogen führen.
- Oberkörper aufrecht.
- Unten die Spannung halten.
Häufige Fehler
- Ein Arm arbeitet stärker als der andere: Wähle ein leichteres Gewicht oder trainiere zuerst einarmig.
- Du lehnst dich nach hinten, um das Gewicht hochzubringen: Halte den Rumpf aufrecht und den Bauch angespannt.
- Du hebst über Schulterhöhe: Stoppe auf Schulterhöhe, sonst übernimmt der Trapez.
- Die Hände stoßen unten zusammen und die Spannung fällt ab: Stoppe kurz vorher und beginne die nächste Wiederholung.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Bei gereizter Schulter bleibst du unter Schulterhöhe und wählst einen leichten Widerstand.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kabelzug-Seitheben einarmig
Ein Arm nach dem anderen, Seitenunterschiede sind leichter zu erkennen.
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Seitheben an der Maschine
Ebenfalls beidarmig, mit fester Bahn und weniger Koordinationsaufwand.
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Kurzhantel-Seitheben
Freie Gewichte, ohne Kabelturm überall machbar.
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Seitheben mit dem Band
Beidarmig ohne Gerät, der Widerstand steigt zur Endposition hin.