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Kraftsport
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Übung

Seitheben an der Maschine

Machine Lateral Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

Die Seitheber-Maschine führt die Arme auf fester Bahn und nimmt dir die Koordination ab. Du drückst Ellenbogen oder Unterarme gegen die Polster nach außen und oben, und die Arbeit bleibt in der seitlichen Schulter. Damit gehst du sicher mit hohem Widerstand nah an die Ermüdung, auch als Einsteiger.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle den Sitz so ein, dass die Schultergelenke etwa auf Höhe der Drehachse der Maschine liegen.
  2. Setze dich aufrecht hin, lehne den Rücken an und lege Ellenbogen oder Unterarme an die Polster, je nach Gerät.
  3. Drücke die Polster gegen den Widerstand nach außen und oben, bis die Oberarme etwa waagerecht sind.
  4. Halte oben kurz an und lasse die Polster langsam zurückkommen, ohne dass sich die Gewichte abstellen.
  5. Beginne die nächste Wiederholung aus der Spannung und halte die Schultern die ganze Zeit unten.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen gegen die Polster drücken.
  • Schultern bleiben unten.
  • Kontrolliert zurückkommen lassen.

Häufige Fehler

  • Der Sitz ist zu hoch oder zu tief eingestellt: Richte die Schultergelenke an der Drehachse aus, sonst verläuft die Bahn schief.
  • Du wirfst die Polster mit Schwung nach oben: Wähle ein leichteres Gewicht und arbeite gleichmäßig.
  • Du ziehst die Schultern zu den Ohren: Halte den Nacken lang, damit nicht der Trapez die Arbeit übernimmt.
  • Du lässt die Gewichte unten abstellen: Bleib in der Spannung, das erhält den Reiz zwischen den Wiederholungen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei gereizter Schulter stellst du den Sitz so ein, dass du unter Schulterhöhe bleibst, und wählst ein leichtes Gewicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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