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Kraftsport
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Übung

Curl am Schlingentrainer

Suspension Trainer Biceps Curl

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Schlingentrainer

Am Schlingentrainer lehnst du dich mit gestreckten Armen nach hinten und ziehst dich mit den Händen im Untergriff wieder auf. Dein eigenes Körpergewicht ist die Last, und je flacher du stehst, desto schwerer wird es. So trainierst du den Bizeps ohne Hanteln überall dort, wo du die Gurte befestigen kannst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige die Gurte an einer stabilen Tür oder Stange und stelle sie auf etwa Kopfhöhe oder höher ein.
  2. Greife die Griffe im Untergriff, gehe mit den Füßen ein Stück nach vorn und lehne dich mit gestrecktem Körper zurück, bis die Gurte gespannt sind.
  3. Halte die Arme in Schulterhöhe vor dir und den Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer Linie.
  4. Beuge die Ellenbogen und ziehe den Oberkörper zu den Händen, bis die Griffe neben deinem Kopf sind.
  5. Halte oben kurz die Spannung und lasse dich langsam zurück, bis die Arme fast gestreckt sind.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Körper bleibt eine gerade Linie.
  • Ellenbogen in Schulterhöhe.
  • Oben kurz halten.
  • Langsam zurücklehnen.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sackt durch: Spanne Bauch und Gesäß an und halte Körper und Beine in einer Linie.
  • Die Ellenbogen sinken nach unten: Halte sie in Schulterhöhe, sonst arbeiten Rücken und Schulter mit.
  • Die Position ist für dein Niveau zu flach: Gehe mit den Füßen näher an den Aufhängepunkt heran, das macht die Übung leichter.
  • Du reißt dich mit Schwung hoch: Ziehe gleichmäßig und lasse dich in zwei bis drei Sekunden zurück.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe Befestigung und Gurte vor jedem Satz. Bei empfindlichen Ellenbogen wählst du eine steilere, leichtere Körperlage.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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