Übung
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Hammer Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Beim Hammer-Curl hältst du die Kurzhanteln mit neutralem Griff, die Daumen zeigen nach oben. Der neutrale Griff verlagert einen großen Teil der Arbeit auf den Armbeuger unter dem Bizeps und auf den Oberarmspeichenmuskel und macht den Oberarm dicker. Die Handgelenke bleiben dabei in ihrer natürlichen Stellung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm zwei Kurzhanteln, stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme mit neutralem Griff neben den Oberschenkeln hängen.
- Spanne Bauch und Gesäß an, richte die Brust auf und lege die Oberarme am Rumpf an.
- Beuge beide Ellenbogen und führe die Hanteln nach oben, die Daumen zeigen dabei zur Schulter.
- Behalte den neutralen Griff auf dem ganzen Weg bei und drehe die Hände nicht ein oder aus.
- Halte oben kurz die Spannung und senke die Hanteln kontrolliert bis kurz vor die volle Streckung ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Daumen zeigen nach oben.
- Ellenbogen bleiben am Rumpf.
- Kein Schwung.
- Kontrolliert ablassen.
Häufige Fehler
- Du drehst die Handgelenke nach außen: Halte den neutralen Griff, sonst wird daraus ein gewöhnlicher Curl.
- Die Schultern ziehen nach vorn: Richte die Brust auf und halte die Schulterblätter leicht zusammen.
- Du holst Schwung aus der Hüfte: Reduziere das Gewicht und fixiere den Rumpf.
- Der Bewegungsweg ist zu kurz: Senke die Hanteln bis kurz vor die volle Streckung ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Der neutrale Griff belastet die Handgelenke wenig und wird auch bei empfindlichen Ellenbogen meist gut vertragen. Steigere das Gewicht trotzdem in kleinen Schritten.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Curl im Wechsel
Gleiches Gerät, durch die Drehung der Hand stärker auf beide Bizepsköpfe gerichtet.
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Hammer-Curl mit Widerstandsband
Gleicher neutraler Griff mit Band, überall machbar.
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Hammer-Curl mit Seil am Kabelzug
Gelenkschonende Alternative mit gleichmäßiger Spannung.
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Cross-Body-Hammer-Curl
Gleicher Griff, die Hantel wandert quer vor den Körper und der Oberarm bleibt ruhiger.
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Zottman-Curl
Wechselt beim Absenken in den Obergriff und fordert damit die Unterarme noch stärker.