Übung
Zottman-Curl
Zottman Curl
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Der Zottman-Curl verbindet zwei Griffarten in einer Wiederholung: Nach oben curlst du im Untergriff, oben drehst du die Hände in den Obergriff und senkst die Hanteln so ab. So arbeiten beim Anheben beide Bizepsköpfe, beim Ablassen der Armbeuger und die Unterarme. Eine anspruchsvolle Übung für gleichmäßig kräftige Arme.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm zwei Kurzhanteln, stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme im Untergriff seitlich hängen.
- Beuge beide Ellenbogen und führe die Hanteln im Untergriff zu den Schultern.
- Drehe die Hände oben langsam nach innen, bis die Handflächen nach vorn und die Handrücken zu dir zeigen.
- Senke die Hanteln im Obergriff kontrolliert ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Drehe die Hände unten wieder in den Untergriff und beginne die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oben drehen, unten zurückdrehen.
- Ellenbogen bleiben am Rumpf.
- Im Obergriff besonders langsam ablassen.
- Handgelenke gerade halten.
Häufige Fehler
- Du drehst schon auf halbem Weg: Drehe erst oben, damit der Bizeps den Aufwärtsteil voll trägt.
- Du nimmst zu viel Gewicht: Der Obergriff-Teil ist schwächer, wähle ein Gewicht, das du dort kontrollieren kannst.
- Die Handgelenke knicken im Obergriff ab: Halte die Unterarme in einer Linie mit der Hantel.
- Du holst Schwung mit dem Rücken: Fixiere Rumpf und Oberarme und arbeite langsamer.
Wann du vorsichtig sein solltest
Beim Drehen der Unterarme unter Last werden Ellenbogen und Handgelenke stärker beansprucht. Bei Beschwerden an einem der beiden Gelenke wählst du besser den Hammer-Curl oder die SZ-Stange.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Ellenbogen, Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Neutraler Griff über den ganzen Weg, leichter zu lernen und gelenkschonender.
-
Kurzhantel-Curl im Wechsel
Gleiche Hanteln im Untergriff, ohne Drehung und ohne Obergriff-Phase.
-
Cross-Body-Hammer-Curl
Neutraler Griff, quer vor dem Körper, ebenfalls mit Betonung des Armbeugers.
-
Hammer-Curl mit Seil am Kabelzug
Neutraler Griff am Kabel, mit gleichmäßigem Zug im Studio.