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Kraftsport
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Übung

Hüftbeugung an der Multi-Hip-Maschine

Machine Standing Hip Flexion

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine
  • einseitig

An der Multi-Hip-Maschine stehst du vor dem Gerät und schiebst einen Polsterhebel mit dem Oberschenkel nach vorn oben. Die feste Bahn nimmt dir das Ausgleichen ab und erlaubt ein gut dosierbares Gewicht für die Hüftbeuger. Die Maschine steht nur in besser ausgestatteten Studios; sonst übernimmt der Kabelzug.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle den Polsterhebel so ein, dass das Polster vorn auf dem Oberschenkel knapp über dem Knie liegt, und wähle ein leichtes Gewicht.
  2. Stehe aufrecht vor der Maschine mit Blick zum Gerät und halte dich an den Haltegriffen fest.
  3. Verlagere das Gewicht auf das Standbein und spanne den Bauch an, damit das Becken ruhig bleibt.
  4. Hebe den Oberschenkel gegen das Polster nach vorn oben, bis er etwa waagerecht steht.
  5. Halte die Endposition kurz und lass das Polster über zwei bis drei Sekunden in die Ausgangsposition zurückgleiten.
  6. Beende alle Wiederholungen einer Seite und wechsle dann das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht stehen und am Griff festhalten.
  • Das Polster mit dem Oberschenkel schieben.
  • Zurück langsam, Gewicht nicht aufsetzen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper weicht nach hinten aus: Bleibe aufrecht und nimm weniger Gewicht, sonst arbeitet der Rumpf statt der Hüfte.
  • Das Becken kippt nach hinten mit: Stelle dich fest hin und spanne den Bauch an.
  • Das Polster schlägt zurück: Bremse die Bewegung, statt den Hebel fallen zu lassen.
  • Das Polster liegt am Schienbein: Stelle es knapp über dem Knie auf den Oberschenkel, sonst belastest du das Kniegelenk.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste beginne mit sehr wenig Gewicht und kleinem Bewegungsweg. Das Polster gehört auf den Oberschenkel, nicht auf das Knie.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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