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Kraftsport
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Übung

Stehendes Knieheben mit Gewichtsmanschette

Standing Ankle Weight Knee Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gewichtsmanschette
  • einseitig

Mit einer beschwerten Manschette am Fußgelenk hebst du im Stand das Knie an. Die Last wirkt senkrecht nach unten, der Widerstand ist deshalb am größten, wenn der Oberschenkel waagerecht steht. So trainierst du die Hüftbeuger ohne Kabel und Band zu Hause, mit klar dosierbarem Gewicht.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege die Gewichtsmanschette um den Knöchel des Arbeitsbeins und ziehe sie fest.
  2. Stelle dich aufrecht neben eine Wand oder ein Gestell und halte dich mit einer Hand leicht fest.
  3. Verlagere das Gewicht auf das Standbein und halte es leicht gebeugt.
  4. Hebe das Knie mit gebeugtem Bein nach vorn oben, bis der Oberschenkel etwa waagerecht steht.
  5. Halte die Endposition eine Sekunde und senke das Bein in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab.
  6. Beende alle Wiederholungen einer Seite und wechsle dann das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht bleiben, Becken ruhig.
  • Oben eine Sekunde halten.
  • Absenken langsam, nicht fallen lassen.

Häufige Fehler

  • Das Bein wird hochgeschwungen: Die Manschette macht Schwung leicht; nimm weniger Gewicht und arbeite langsam.
  • Der Oberkörper kippt nach hinten: Halte dich fest und bleibe aufrecht.
  • Das Becken kippt mit: Spanne Bauch und Gesäß an und halte das Becken neutral.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste beginne mit einer sehr leichten Manschette und kleinem Bewegungsumfang.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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