Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Stehendes Knieheben am Kabelzug

Standing Cable Knee Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Am unteren Kabelzug ziehst du im Stand ein Bein mit Fußmanschette gegen den Widerstand nach vorn oben. Die Bewegung trifft den Lenden-Darmbein-Muskel, den wichtigsten Hüftbeuger, in einer sauberen Einzelgelenkbahn. Du arbeitest einseitig und dosierst das Gewicht fein, ideal für Läufer und alle mit viel Sitzalltag.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Befestige die Fußmanschette am unteren Kabelzug und lege sie um den Knöchel des Arbeitsbeins.
  2. Stelle dich mit dem Rücken zum Turm, sodass das Kabel hinter dir zum Fuß läuft, und halte dich mit einer Hand am Gerät fest.
  3. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, halte es leicht gebeugt und richte den Oberkörper auf.
  4. Ziehe das Knie mit gebeugtem Bein nach vorn oben, bis der Oberschenkel etwa waagerecht steht.
  5. Halte die Endposition kurz und spüre die Spannung vorn in der Hüfte.
  6. Führe das Bein über zwei bis drei Sekunden gegen den Zug zurück, ohne dass die Gewichte aufsetzen.
  7. Beende alle Wiederholungen einer Seite und wechsle dann mit gleichem Gewicht auf die andere.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberkörper bleibt aufrecht und ruhig.
  • Das Knie führt, der Impuls kommt aus der Hüfte.
  • Rückweg langsamer als das Anheben.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt sich nach hinten: Dann arbeitet der Rumpf mit; nimm weniger Gewicht und halte dich fest.
  • Das Bein wird nach vorn geschwungen: Hebe kontrolliert und bremse den Rückweg über zwei bis drei Sekunden.
  • Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz: Spanne den Bauch an und halte das Becken neutral.
  • Das Standbein knickt ein: Spanne Gesäß und Oberschenkel des Standbeins an und halte dich fest.

Wann du vorsichtig sein solltest

Endgradige Hüftbeugung unter Last kann bei Beschwerden im Hüftgelenk oder in der Leiste unangenehm sein. Verringere dann den Bewegungsweg oder wähle eine andere Übung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht