Übung
Rückenstrecker-Maschine
Seated Lower Back Extension
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
An der Rückenstrecker-Maschine sitzt du gegen ein Polster und streckst den Rumpf gegen einen einstellbaren Widerstand nach hinten. Die Bewegung findet vor allem in der Wirbelsäule statt, während Becken und Beine fixiert bleiben. Dank fester Führung eignet sie sich gut für Einsteiger.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle den Sitz so ein, dass die Drehachse der Maschine auf Höhe deiner unteren Lendenwirbelsäule liegt.
- Setze dich, fixiere Beine und Becken mit den Fußstützen oder dem Beckenpolster und wähle ein leichtes Gewicht.
- Kreuze die Arme vor der Brust oder greife die Haltegriffe und beginne mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper.
- Drücke den Rücken gegen das Polster und strecke den Oberkörper, bis er aufrecht ist.
- Spanne oben kurz den Rückenstrecker an, ohne dich ins Hohlkreuz zu lehnen.
- Lasse den Widerstand langsam zurückgehen und stoppe kurz vor dem Ablegen des Gewichts.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken gegen das Polster drücken.
- Langsam zurückgehen.
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Oben nicht ins Hohlkreuz.
Häufige Fehler
- Das Gewicht ist zu hoch und du wirfst dich zurück: Wähle weniger Last und bewege dich kontrolliert.
- Du überstreckst am Ende: Stoppe, sobald der Oberkörper aufrecht ist.
- Die Drehachse passt nicht: Stelle den Sitz so ein, dass Maschinenachse und Lendenwirbelsäule übereinstimmen.
- Becken und Beine sind nicht fixiert: Sichere sie, damit die Bewegung im Rücken bleibt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne bei empfindlichem unteren Rücken mit sehr leichtem Gewicht und nutze nur einen kleinen, schmerzfreien Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Rückenstrecken an der Hyperextension-Bank
Freie Rückenstreckung an der Bank mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand.
-
Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank
Schräge Bank mit kürzerem Hebel, ebenfalls gut zu dosieren.
-
Rumpfheben in Bauchlage
Rückenstreckung am Boden ohne Gerät, für zu Hause.
-
Rumpfheben auf dem Gymnastikball
Größerer Bewegungsweg über einen Ball, ohne Gerätepark.