Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Rumpfheben auf dem Gymnastikball

Stability Ball Back Extension

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gymnastikball

Du liegst mit dem Bauch auf dem Gymnastikball, die Füße stehen breit am Boden oder an der Wand. Aus der Beuge richtest du den Oberkörper auf und streckst die Wirbelsäule. Der Ball bietet einen größeren Bewegungsweg als der Boden und fordert zusätzlich das Gleichgewicht.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich mit Bauch und Hüfte auf den Ball und stelle die Füße hüftbreit oder breiter fest auf den Boden oder gegen die Wand.
  2. Lege die Fingerspitzen an die Schläfen und lasse den Oberkörper locker über den Ball nach unten hängen.
  3. Spanne Gesäß und Bauch an, um Becken und Beine stabil zu halten.
  4. Richte den Oberkörper aus dem Rücken auf, bis er eine gerade Linie mit den Beinen bildet.
  5. Halte oben kurz und rolle den Oberkörper kontrolliert wieder nach unten.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Füße breit und fest.
  • Aus dem Rücken aufrichten.
  • Oben nicht überstrecken.
  • Kontrolliert absenken.

Häufige Fehler

  • Der Ball rollt weg: Stelle die Füße breiter oder gegen eine Wand.
  • Du überstreckst oben ins Hohlkreuz: Stoppe, sobald Oberkörper und Beine eine Linie bilden.
  • Du ziehst mit den Händen am Kopf: Lege nur die Fingerspitzen an die Schläfen und halte den Nacken lang.
  • Die Bewegung wird hektisch: Arbeite langsam und behalte die Spannung im Rumpf.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Achte auf einen rutschfesten Boden und begrenze bei empfindlichem unteren Rücken den Bewegungsweg.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht