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Übung

Superman

Superman

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Superman liegst du auf dem Bauch und hebst Arme und Beine gleichzeitig vom Boden. Der Rückenstrecker hält den Körper in leichter Streckung, das Gesäß hebt die Beine mit an. Die Übung geht ohne Gerät und schult die Spannung entlang der gesamten Rückseite.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorn über den Kopf und die Beine nach hinten.
  2. Spanne Bauch und Gesäß leicht an und schaue zum Boden, der Nacken bleibt lang.
  3. Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden ab.
  4. Halte die Position eine bis zwei Sekunden und spanne den Rücken dabei aktiv an.
  5. Senke Arme und Beine langsam ab, bis sie den Boden fast berühren, und beginne die nächste Wiederholung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme und Beine lang machen.
  • Blick zum Boden.
  • Kurz oben halten.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Du hebst den Kopf zu weit an: Halte den Nacken lang und den Blick zum Boden.
  • Du wirfst dich ins Hohlkreuz: Hebe nur so weit, wie sich der Rücken angenehm anspannt.
  • Du wippst mit Schwung hoch und runter: Arbeite langsam und halte oben kurz an.
  • Die Beine sind gespreizt oder gebeugt: Halte sie gestreckt und leicht zusammen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Hebe bei empfindlichem unteren Rücken nur wenige Zentimeter und vermeide das Hohlkreuz.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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