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Kraftsport
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Übung

Rückenstrecken an der Hyperextension-Bank

Back Extension

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Hyperextension-Bank

Auf der Hyperextension-Bank beugst du den Oberkörper aus der Hüfte ab und richtest ihn wieder auf. Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeuger arbeiten ohne Auflast auf der Wirbelsäule und lassen sich leicht dosieren. Sie passt für Einsteiger ebenso wie als Zusatzarbeit nach schweren Zügen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle das Polster so ein, dass die Oberkante knapp unterhalb der Hüftbeuge liegt.
  2. Hake die Fersen unter den Rollen ein und stütze dich mit gestreckten Beinen auf das Polster.
  3. Verschränke die Arme vor der Brust und bilde mit dem Oberkörper eine gerade Linie mit den Beinen.
  4. Senke den Oberkörper langsam ab, indem du die Hüfte beugst, bis du eine Dehnung an der Beinrückseite spürst.
  5. Richte dich über die Streckung von Hüfte und Rücken wieder auf, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden.
  6. Halte oben kurz und beginne die nächste Wiederholung ohne Schwung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Bewegung aus der Hüfte einleiten.
  • Nacken lang, Blick zum Boden.
  • Oben Gesäß anspannen.
  • Langsam runter, kontrolliert hoch.

Häufige Fehler

  • Du schwingst oben in eine Überstreckung: Beende die Bewegung in der geraden Linie.
  • Der Ablauf wird zu schnell: Arbeite mit zwei Sekunden abwärts und einer Sekunde aufwärts.
  • Das Polster sitzt zu hoch und blockiert die Hüfte: Setze es knapp unter die Hüftbeuge.
  • Du nimmst zu früh Zusatzgewicht: Steigere erst auf fünfzehn bis zwanzig saubere Wiederholungen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Arbeite ohne Zusatzgewicht und im schmerzfreien Bewegungsumfang, wenn dein unterer Rücken empfindlich reagiert.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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