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Kraftsport
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Übung

Rückenstrecken an der 45-Grad-Bank

45-Degree Back Extension

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Rückenstreckbank

An der 45-Grad-Bank liegt der Oberkörper schräg, sodass der Hebel kürzer ist als an der waagerechten Bank. Du beugst dich aus der Hüfte ab und richtest dich wieder auf, das fordert Rückenstrecker, Gesäß und Beinbeuger. Die Übung eignet sich für Einsteiger und lässt sich leicht dosieren.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle das Polster so ein, dass es unterhalb der Beckenknochen liegt und du dich frei nach vorn beugen kannst.
  2. Hake die Fersen unter den Rollen ein und stütze dich mit gestreckten Beinen auf dem Polster ab.
  3. Verschränke die Arme vor der Brust und bilde mit dem Oberkörper eine gerade Linie mit den Beinen.
  4. Senke den Oberkörper kontrolliert ab, indem du die Hüfte beugst, bis du eine Dehnung an der Beinrückseite spürst.
  5. Richte dich über die Streckung von Hüfte und Rücken wieder auf, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden.
  6. Halte oben kurz und starte die nächste Wiederholung ohne Schwung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aus der Hüfte beugen.
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Oben Gesäß anspannen.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Das Polster sitzt zu hoch und blockiert die Hüfte: Stelle es unterhalb der Beckenknochen ein.
  • Du gehst oben in die Überstreckung: Stoppe in der geraden Linie und setze kein Hohlkreuz ein.
  • Du reckst den Kopf nach oben: Halte den Nacken lang und den Blick zum Boden.
  • Der Ablauf wird zu schnell: Senke zwei Sekunden ab und richte dich ohne Schwung auf.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Arbeite ohne Zusatzgewicht und im schmerzfreien Bewegungsumfang, wenn dein unterer Rücken empfindlich reagiert.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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