Übung
Handgelenk-Curl mit der Langhantel
Barbell Wrist Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Langhantel
Der Handgelenk-Curl im Untergriff trainiert die Handgelenkbeuger an der Unterarminnenseite direkt. Kräftige Beuger stützen deinen Griff bei Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen und geben dem Unterarm Volumen. Du brauchst wenig Gewicht und viele saubere Wiederholungen über den vollen Weg.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf eine Bank und lege die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel, die Hände ragen über die Knie hinaus.
- Greife die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit und lasse die Handgelenke locker über die Knie hängen.
- Lasse die Stange kontrolliert nach unten sinken und rolle sie bis in die Fingerspitzen ab.
- Schließe die Finger wieder um die Stange und beuge die Handgelenke, so weit du kannst, nach oben.
- Halte oben kurz die Spannung und senke die Stange langsam ab, ohne die Unterarme von den Oberschenkeln zu heben.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Unterarme bleiben fest aufliegen.
- Voller Weg bis in die Fingerspitzen.
- Leichtes Gewicht, saubere Wiederholungen.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du hebst die Unterarme mit an: Drücke sie fest auf die Oberschenkel und bewege nur die Hände.
- Das Gewicht ist zu hoch: Der Weg wird kurz und ruckartig, wähle deutlich leichter.
- Du lässt die Stange nach unten fallen: Senke sie langsam, die Dehnung gehört zur Übung.
- Die Stange rutscht aus der Hand: Greife nach dem Abrollen wieder fest zu, bevor du beugst.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung belastet die Handgelenke direkt in voller Beugung und Streckung. Bei Beschwerden im Handgelenk oder an der Innenseite des Ellenbogens arbeitest du nur im schmerzfreien Bereich oder lässt sie weg.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einarmiger Handgelenk-Curl mit der Kurzhantel
Gleiche Beugung mit einer Kurzhantel, jede Seite arbeitet für sich und gleicht Kraftunterschiede aus.
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Handgelenk-Curl am Kabelzug
Der Kabelzug hält die Spannung über den ganzen Weg gleichmäßig, auch in der Streckung.
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Einarmiger Handgelenk-Curl mit dem Band
Beugung gegen ein Band, ohne Hantel überall machbar und leicht zu dosieren.