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Übung

Brustgestützter Schrägbank-Shrug mit Kurzhanteln

Chest-Supported Incline Dumbbell Shrug

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Du liegst mit der Brust an der schräg gestellten Bank, die Kurzhanteln hängen frei nach unten, und du ziehst die Schultern nach oben. Weil die Bank den Rumpf stützt, gibt es keinen Schwung, und die Wirbelsäule wird nicht axial belastet. Eine gute Wahl, wenn du sauber und ohne Mogeln arbeiten willst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rückenlehne der Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad und lege dich bäuchlings mit der Brust an die Lehne.
  2. Greife die neben der Bank liegenden Kurzhanteln und lasse die Arme gestreckt senkrecht nach unten hängen.
  3. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Füße fest am Boden.
  4. Ziehe die Schultern nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
  5. Halte die obere Position kurz und senke die Schultern langsam, bis die Muskulatur wieder lang ist.
  6. Setze die Hanteln am Satzende kontrolliert auf dem Boden ab, bevor du dich aufrichtest.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Brust bleibt an der Lehne.
  • Arme hängen lang.
  • Schultern nach oben ziehen.
  • Unten voll ablassen.

Häufige Fehler

  • Der Kopf hebt sich mit: Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und den Blick zur Lehne.
  • Ellenbogen beugen sich: Dann wird die Bewegung zum Rudern; halte die Arme gestreckt.
  • Die Brust löst sich von der Lehne: Presse den Rumpf an die Lehne und wähle ein kontrollierbares Gewicht.
  • Zu kleiner Weg: Lass die Schultern unten bewusst vollständig absinken und ziehe oben bis zum Anschlag.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Nackenbeschwerden kann die Kopfhaltung in Bauchlage unangenehm sein. Wähle dann ein leichtes Gewicht und einen kleinen Bewegungsumfang oder lass die Übung aus.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Kurzhantel-Shrug

    Gleiche Hanteln im Stand, mit mehr Last, aber ohne Rumpfstütze.

    Kurzhanteln

  • Maschinen-Shrug

    Ebenfalls ohne Schwung und ohne Rumpfarbeit, im Studio mit Gewichtsblock.

    Geführte Maschine

  • Band-Shrug

    Ohne Bank und Hanteln machbar, mit steigendem Widerstand.

    Widerstandsband

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