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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-T-Heben in Bauchlage auf der Schrägbank

Prone Dumbbell T-Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Du liegst mit der Brust auf einer Schrägbank und hebst zwei leichte Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe. Die Arme bilden dabei ein T. Diese Bewegung konzentriert die Arbeit auf die Schulterblätter und die Rückenmitte, ohne dass Arme oder unterer Rücken viel mithelfen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Bank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und lege dich mit der Brust auf die Lehne, den Kopf frei über der Kante.
  2. Nimm zwei leichte Kurzhanteln, lasse die Arme unter den Schultern hängen und drehe die Daumen nach außen.
  3. Führe die Schulterblätter zuerst nach hinten zusammen und hebe danach die gestreckten Arme seitlich an.
  4. Hebe die Hanteln bis auf Schulterhöhe, sodass Rumpf und Arme ein T bilden.
  5. Halte oben eine Sekunde und lasse die Schultern dabei tief, ohne den Kopf anzuheben.
  6. Senke die Hanteln kontrolliert, bis die Arme wieder unter den Schultern hängen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Daumen zeigen nach oben außen.
  • Schulterblätter zuerst zusammen.
  • Arme bleiben fast gestreckt.
  • Nur bis Schulterhöhe.

Häufige Fehler

  • Du hebst die Hanteln zu hoch: Stoppe auf Schulterhöhe, sonst übernimmt der obere Trapez und die Schultern werden gestaucht.
  • Du benutzt Schwung aus dem Oberkörper: Wähle leichtere Hanteln und halte die Brust angelegt.
  • Die Arme beugen sich stark: Halte sie fast gestreckt und ziehe aus den Schulterblättern.
  • Der Kopf hebt sich vom Polster: Halte den Nacken lang und schaue zum Boden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle ein leichtes Gewicht; bei Beschwerden in der Schulter hebe nur bis knapp unter die Waagerechte.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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