Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken

Single-Arm Dumbbell Bench Press

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Drücken waagerecht
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Beim einarmigen Bankdrücken drückst du nur eine Hantel, während der Rumpf gegen die Drehung hält. So trainierst du die mittlere Brust seitengetrennt und deckst Kraftunterschiede auf. Wegen der Rumpfarbeit ist sie anspruchsvoller als das beidarmige Drücken und eher etwas für Fortgeschrittene.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Flachbank, nimm eine Hantel in eine Hand und halte sie über der Brust; die andere Hand liegt am Bauch.
  2. Stelle die Füße breit auf den Boden und spanne Rumpf und Gesäß an.
  3. Ziehe das Schulterblatt der Arbeitsseite nach hinten unten in die Bank.
  4. Senke die Hantel kontrolliert, bis der Oberarm etwa auf Brusthöhe ist und die Brust sich dehnt.
  5. Drücke die Hantel senkrecht nach oben, ohne dass sich der Oberkörper zur Seite dreht.
  6. Wechsle nach den geplanten Wiederholungen die Seite und mache dieselbe Zahl mit dem anderen Arm.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rumpf bleibt gerade, keine Drehung.
  • Beide Füße drücken in den Boden.
  • Schulterblatt der Arbeitsseite fest in die Bank.

Häufige Fehler

  • Oberkörper dreht mit: Spanne Bauch und Gesäß an, drücke die Beine in den Boden und nimm sonst weniger Gewicht.
  • Hantel pendelt zur Körpermitte: Führe sie senkrecht über der Schulter der Arbeitsseite.
  • Schwächere Seite bekommt weniger Wiederholungen: Beginne mit der schwächeren Seite und passe die andere daran an.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Achte auf einen stabilen Rumpf; wird die Drehung im Oberkörper zu stark, wähle ein leichteres Gewicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht