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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Außenrotation in Bauchlage

Prone Dumbbell External Rotation at 90 Degrees

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Du liegst bäuchlings auf einer Bank, der Oberarm ruht waagerecht seitlich, und du drehst den Unterarm mit einer leichten Hantel nach oben. In dieser Stellung arbeiten Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel besonders stark, und die hintere Schulter hilft mit. Sie passt für alle, die ihre Schulter gut kontrollieren.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich bäuchlings an den Rand einer Flachbank, sodass der Oberarm der Übungsseite waagerecht auf der Bank ruht und der Unterarm über die Kante hängt.
  2. Nimm die Kurzhantel in die Übungshand; der Ellenbogen bleibt auf etwa 90 Grad gebeugt und der Kopf liegt entspannt.
  3. Ziehe das Schulterblatt leicht nach hinten unten, ohne den Oberarm von der Bank zu heben.
  4. Drehe den Unterarm aus der Schulter heraus nach oben, bis er waagerecht nach vorn Richtung Kopf zeigt.
  5. Halte die Endstellung kurz und senke die Hantel dann in etwa drei Sekunden wieder ab.
  6. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberarm bleibt auf der Bank.
  • Schulterblatt leicht nach hinten unten.
  • Leichte Hantel, sauberer Weg.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Oberarm hebt sich beim Drehen: Er bleibt flach auf der Bank, nur der Unterarm dreht.
  • Schwung aus dem Oberkörper: Liege fest auf und nimm ein geringeres Gewicht.
  • Ellenbogen sinkt ab: Halte den Oberarm aktiv waagerecht und senke das Gewicht, wenn es nicht gelingt.
  • Hantel zu schwer: Ein bis zwei Kilogramm reichen, denn der Widerstand ist am Ende der Bewegung am größten.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die abgespreizte Armposition fordert die Schulter stärker als Übungen mit angelegtem Arm. Bei Beschwerden im Schultergelenk beginnst du mit angelegtem Arm oder lässt die Übung aus; nutze stets sehr leichte Gewichte.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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