Übung
Kurzhantel-Außenrotation in Seitlage
Side-Lying Dumbbell External Rotation
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Du liegst auf der Seite und drehst den Unterarm mit einer leichten Kurzhantel nach oben. Die Schwerkraft liefert den Widerstand, und weil der Rumpf gestützt ist, arbeitest du nur aus der Schulter. Für Untergrätenmuskel und kleinen Rundmuskel ist das eine bewährte und leicht zu lernende Übung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf die Seite auf eine Matte oder Bank, stütze den Kopf ab und beuge die Knie leicht für einen stabilen Halt.
- Nimm die Kurzhantel in die obere Hand und klemme ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rumpf.
- Beuge den Ellenbogen auf etwa 90 Grad, der Unterarm liegt locker vor dem Bauch.
- Drehe den Unterarm aus der Schulter heraus nach oben, so weit der Ellenbogen am Handtuch bleibt.
- Senke die Hantel langsam in zwei bis drei Sekunden zurück, ohne den Ellenbogen vom Rumpf zu lösen.
- Führe alle Wiederholungen aus und drehe dich danach auf die andere Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Handtuch bleibt eingeklemmt.
- Nur der Unterarm dreht.
- Sehr leichte Hantel wählen.
- Unten kontrolliert, oben kurz halten.
Häufige Fehler
- Oberkörper rollt nach hinten: Bleibe stabil in der Seitenlage und halte Schultern und Becken übereinander.
- Ellenbogen rutscht vom Rumpf weg: Halte das Handtuch fest und verkürze den Weg, wenn es sonst nicht klappt.
- Hantel wird geschwungen: Nimm die leichteste Hantel, oft reichen ein bis drei Kilogramm.
- Handgelenk knickt ab: Halte es gerade in der Verlängerung des Unterarms.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Arbeite im schmerzfreien Bereich mit sehr geringem Gewicht; bei Schulterbeschwerden klärst du die Übungsauswahl vorher fachlich ab.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Band-Außenrotation, einarmig
Gleiche Armstellung am Körper mit Band, überall aufbaubar und mit steigendem Zug.
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Kabelzug-Außenrotation
Gleichmäßiger Widerstand über den ganzen Weg, fein abstufbar im Studio.
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Kurzhantel-Außenrotation in Bauchlage
Gleiche Hantel in der Bauchlage mit abgespreiztem Arm, für Fortgeschrittene.