Übung
Kabelzug-Außenrotation
Cable External Rotation
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kabelturm
- einseitig
Am Kabelzug wirkt der Widerstand über den ganzen Weg gleichmäßig, anders als der steigende Zug eines Bandes. Du drehst den Unterarm bei angelegtem Oberarm nach außen und trainierst Untergrätenmuskel und kleinen Rundmuskel. Die feine Gewichtsabstufung macht sie zur Standardübung im Studio.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rolle des Kabelzugs auf Höhe des Bauchnabels und hänge einen Einzelgriff ein.
- Stelle dich seitlich zum Gerät und greife den Griff mit der Hand, die vom Gerät wegzeigt.
- Klemme ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rumpf und beuge den Ellenbogen auf etwa 90 Grad.
- Drehe den Unterarm vom Bauch weg nach außen, bis der Ellenbogen sich lösen will.
- Führe den Griff langsam zurück und lege das Gewicht dabei nicht ab, damit die Spannung bleibt.
- Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberarm bleibt am Körper.
- Nur der Unterarm dreht.
- Sehr leichtes Gewicht wählen.
- Ruhiges, gleichmäßiges Tempo.
Häufige Fehler
- Ellenbogen wandert vom Körper weg: Klemme ein zusammengerolltes Handtuch dazwischen.
- Oberkörper dreht mit: Stelle dich stabil hin und nimm weniger Gewicht.
- Gewicht zu hoch und ruckartige Bewegung: Wähle nur wenige Steckplatten und arbeite langsam.
- Schulter rutscht nach vorn: Halte das Schulterblatt ruhig und den Brustkorb offen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle ein sehr leichtes Gewicht und bleibe im schmerzfreien Bereich; bei Schulterbeschwerden stimmst du die Übungsauswahl vorher fachlich ab.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Band-Außenrotation, einarmig
Gleiche Bewegung ohne Studiogerät, der Bandzug steigt aber zum Ende hin an.
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Kurzhantel-Außenrotation in Seitlage
Im Liegen mit der Schwerkraft als Widerstand, ganz ohne Kabelzug machbar.
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Kabelzug-Außenrotation in Schulterhöhe
Gleiches Gerät mit abgespreiztem Arm, näher an Wurf- und Überkopfbewegungen.