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Kraftsport
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Übung

Kabelzug-Außenrotation in Schulterhöhe

Cable 90/90 External Rotation

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelturm
  • einseitig

Am Kabelzug drehst du den Unterarm bei seitlich abgespreiztem Oberarm nach oben. Der gleichmäßige Zug verlangt Kontrolle über den ganzen Weg und beansprucht Untergrätenmuskel und kleinen Rundmuskel in einer Position, die Wurf- und Überkopfbewegungen ähnelt. Sie lohnt sich vor allem für Fortgeschrittene und Überkopfsportler.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle des Kabelzugs auf Hüfthöhe und hänge einen Einzelgriff ein.
  2. Stelle dich mit etwas Abstand frontal zum Gerät und greife den Griff mit einer Hand.
  3. Hebe den Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe und beuge ihn auf 90 Grad, der Unterarm zeigt nach vorn.
  4. Halte den Oberarm waagerecht und ziehe das Schulterblatt leicht nach hinten unten.
  5. Drehe den Unterarm nach oben, bis die Hand etwa über dem Ellenbogen steht.
  6. Führe den Griff langsam wieder nach vorn, ohne dass der Ellenbogen absinkt, und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen bleibt auf Schulterhöhe.
  • Nur der Unterarm dreht.
  • Aufrecht stehen, Rippen unten.
  • Sehr leichtes Gewicht wählen.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen sinkt ab: Halte den Oberarm waagerecht und verringere das Gewicht.
  • Oberkörper lehnt nach hinten: Stehe aufrecht und spanne den Bauch an.
  • Gewicht zu hoch: Wähle so wenig, dass du die Rückführung langsam und ohne Schwung schaffst.
  • Schulter zieht zum Ohr: Halte sie bewusst tief.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die abgespreizte Armstellung fordert die Schulter stärker als Übungen mit angelegtem Arm. Bei Beschwerden im Schultergelenk beginnst du mit angelegtem Arm; nutze nur wenig Gewicht und bleibe schmerzfrei.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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