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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Außenrotation in Schulterhöhe

Standing Dumbbell 90/90 External Rotation

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Im Stand oder Sitz hebst du den Ellenbogen auf Schulterhöhe und drehst den Unterarm mit einer leichten Hantel nach oben. Der Widerstand ist am Anfang am größten und lässt zum Ende hin nach, deshalb ergänzt die Übung Band und Kabel gut. Sie fordert zusätzlich die Haltearbeit der Schulter.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf einen Stuhl und nimm eine leichte Kurzhantel in eine Hand.
  2. Hebe den Ellenbogen seitlich auf Schulterhöhe und beuge ihn auf 90 Grad, der Unterarm zeigt nach vorn.
  3. Halte den Oberarm während der ganzen Übung waagerecht und ziehe das Schulterblatt leicht nach hinten unten.
  4. Drehe den Unterarm nach oben, bis die Hantel etwa über dem Ellenbogen steht.
  5. Senke die Hantel in etwa drei Sekunden wieder nach vorn, ohne den Ellenbogen zu bewegen.
  6. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen bleibt auf Schulterhöhe.
  • Nur der Unterarm dreht.
  • Sehr leichte Hantel wählen.
  • Langsam absenken.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen sinkt ab: Halte den Oberarm waagerecht und nimm eine leichtere Hantel.
  • Oberkörper lehnt nach hinten: Sitze oder stehe aufrecht und spanne den Bauch an.
  • Hantel fällt nach vorn: Führe die Rückbewegung kontrolliert in etwa drei Sekunden aus.
  • Schulter zieht zum Ohr: Halte sie bewusst tief und den Nacken lang.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Position mit abgespreiztem Arm fordert die Schulter stärker als angelegte Varianten. Bei Beschwerden im Schultergelenk beginnst du mit angelegtem Arm; nutze eine sehr leichte Hantel und bleibe schmerzfrei.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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