Übung
Arnold-Drücken
Arnold Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken senkrecht
- Kurzhanteln
Das Arnold-Drücken verbindet eine Drehung der Unterarme mit dem Überkopfdrücken und bringt so einen größeren Bewegungsumfang für die vordere Schulter. Die Rotation verlangt Kontrolle, deshalb arbeitest du mit moderaten Gewichten. Passend als zweite Druckübung nach einer schweren Grundübung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich auf eine Bank mit steiler Lehne und halte die Kurzhanteln vor der Brust, die Handflächen zeigen zu dir.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Rücken an der Lehne.
- Beginne mit dem Drücken und drehe dabei die Unterarme nach außen, bis die Handflächen oben nach vorn zeigen.
- Strecke die Arme fast aus und halte die Hanteln kurz über den Schultern.
- Senke die Hanteln auf demselben Weg ab und drehe die Handflächen zum Schluss wieder zu dir.
- Halte die Bewegung flüssig und verzichte auf Schwung aus den Beinen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Drehen und drücken in einem Zug.
- Ellenbogen bleiben unter den Händen.
- Moderates Gewicht, saubere Drehung.
Häufige Fehler
- Die Drehung setzt zu spät ein: Beginne sie direkt beim Start des Drückens, sonst reißt du die Hanteln hoch.
- Die Ellenbogen wandern weit hinter den Körper: Halte sie in deinem Sichtfeld.
- Das Gewicht ist zu schwer und die Drehung fällt weg: Verringere die Last und drehe über den ganzen Weg.
- Hohlkreuz beim Drücken: Spanne den Bauch an und lasse die Rippen unten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Kombination aus Drehung und Überkopfarbeit fordert die Schulter endgradig. Bei Schulterbeschwerden ist ein Drücken ohne Drehung und mit kleinerem Bewegungsumfang die bessere Wahl.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend
Gleicher Zielmuskel ohne die zusätzliche Drehbewegung, leichter zu erlernen.
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Kurzhantel-Schulterdrücken stehend
Drücken im Stehen mit festem Griff, fordert stärker den Rumpf.
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Schulterdrücken an der Maschine
Geführte Bahn ohne Drehung, wenn du die vordere Schulter kontrolliert ermüden willst.