Übung
Schulterblatt-Liegestütz
Scapular Push-Up
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Beim Schulterblatt-Liegestütz bleiben die Arme gestreckt, und nur die Schulterblätter bewegen sich: Du sinkst zwischen ihnen ein und schiebst dich wieder hoch. Die Übung schult den vorderen Sägemuskel isoliert, ohne dass Brust und Trizeps mitarbeiten. Sie eignet sich als Einstieg und als Aufwärmübung vor Drück-Einheiten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Gehe in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
- Lasse den Oberkörper zwischen den Schulterblättern absinken, indem du sie zur Wirbelsäule zusammenschiebst; die Ellenbogen bleiben gestreckt.
- Halte den tiefsten Punkt kurz, bis du die Schulterblätter eng am Rücken spürst.
- Drücke die Hände fest in den Boden und schiebe den Oberkörper nach oben, bis sich der obere Rücken leicht rundet.
- Halte den oberen Punkt eine Sekunde und wiederhole die Bewegung langsam.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme bleiben gestreckt.
- Nur die Schulterblätter bewegen sich.
- Oben den Boden wegschieben.
Häufige Fehler
- Ellenbogen beugen sich mit: Halte sie durchgehend gestreckt, die kleine Bewegung kommt nur aus den Schulterblättern.
- Hüfte hebt und senkt sich: Spanne den Bauch an und halte den Rumpf ruhig.
- Schwungvolle, hastige Wiederholungen: Bewege dich langsam und halte oben und unten kurz an.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Handgelenk kann die gestreckte Stützposition belasten. Nutze dann Griffe oder Fäuste oder führe die Übung im Stand an der Wand aus.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegestütz mit Schulterblattvorschub (Push-up Plus)
Dieselbe Schulterblattbewegung mit vollem Liegestütz als Grundlage.
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Unterarmstütz mit Schulterblattvorschub (Plank Plus)
Gleicher Schub, aber auf den Unterarmen und ohne Belastung der Handgelenke.
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Serratus-Wandgleiten
Aktiviert den Muskel im Stand an der Wand, sehr gelenkschonend.