Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Serratus-Wandgleiten

Serratus Wall Slide

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Wandgleiten stehst du vor einer Wand und schiebst die Unterarme daran nach oben, während die Schulterblätter mitwandern. Der vordere Sägemuskel dreht dabei das Schulterblatt nach oben und hält es am Brustkorb. Die Übung ist gelenkschonend, ohne Gerät machbar und eignet sich als Einstieg oder Aufwärmübung.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich etwa eine Fußlänge vor eine Wand und lege die Unterarme schulterbreit mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe an.
  2. Spanne den Bauch an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst, und drücke die Unterarme fest gegen die Wand.
  3. Gleite mit den Unterarmen langsam an der Wand nach oben und schiebe dabei die Schulterblätter nach vorn und oben.
  4. Gehe so weit hoch, wie du die Unterarme ohne Hohlkreuz und ohne hochgezogene Schultern an der Wand halten kannst.
  5. Halte kurz und gleite kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Unterarme in die Wand drücken.
  • Rippen unten lassen.
  • Schultern weg von den Ohren.

Häufige Fehler

  • Hohlkreuz beim Hochgleiten: Spanne Bauch und Gesäß an und beende die Bewegung früher.
  • Schultern ziehen zu den Ohren: Schiebe die Schulterblätter nach vorn und oben, aber halte den Nacken lang.
  • Unterarme lösen sich von der Wand: Drücke sie durchgehend an und arbeite in einem kleineren Bereich.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wenn du über Kopf ein Ziehen in der Schulter bemerkst, gleite nur bis zu einer Höhe, in der die Bewegung angenehm bleibt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht