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Kraftsport
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Übung

Copenhagen-Planke

Copenhagen Plank

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Bei der Copenhagen-Planke liegt das obere Bein gestreckt mit dem Knöchel auf einer Bank, du stützt dich auf den Unterarm und hebst das Becken. Der lange Hebel belastet die Adduktoren des oberen Beins deutlich stärker als die Variante mit dem Knie auf der Bank.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle eine Flachbank neben dich, lege dich seitlich davor und setze den Ellenbogen des unteren Arms direkt unter die Schulter.
  2. Lege die Innenseite des oberen Knöchels auf die Bank, das Bein bleibt gestreckt, und lass das untere Bein locker darunter hängen.
  3. Drücke das obere Bein in die Bank und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Fuß eine Linie bilden.
  4. Halte die Position 10 bis 20 Sekunden, ohne dass Becken oder Brust nach vorn oder hinten drehen.
  5. Senke das Becken kontrolliert ab und wechsle nach einer kurzen Pause die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schulter, Hüfte und Fuß in einer Linie.
  • Oberes Bein aktiv in die Bank drücken.
  • Nicht ins Hohlkreuz fallen.

Häufige Fehler

  • Das Becken hängt durch: Kürze die Haltezeit oder gehe auf den kurzen Hebel zurück, bis die Linie hält.
  • Der Körper dreht nach vorn: Halte Brust und Becken senkrecht übereinander.
  • Der Fuß rutscht von der Bank: Lege die Innenseite des Knöchels sicher auf und drücke aktiv gegen die Bank.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Leiste, an der Hüfte oder an der Schulter verwende den kurzen Hebel oder eine kürzere Haltezeit. Die Übung soll nicht stechen.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk, Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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