Übung
Copenhagen-Adduktion
Copenhagen Adduction
- Profi
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
In der Copenhagen-Position, das obere Bein auf der Bank, hebst und senkst du zusätzlich das untere Bein. Die Adduktoren beider Beine arbeiten gleichzeitig, das obere hält, das untere bewegt. Wegen der hohen Anforderung ist die Übung nur für gut vorbereitete Trainierende geeignet.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle eine Flachbank neben dich, lege dich seitlich davor und setze den Ellenbogen des unteren Arms direkt unter die Schulter.
- Lege die Innenseite des oberen Knöchels auf die Bank, hebe das Becken in die Planke und halte das obere Bein gestreckt.
- Hebe das untere Bein gestreckt an, bis es das obere Bein berührt oder fast erreicht.
- Senke das untere Bein langsam ab, ohne dass das Becken absinkt oder nach vorn dreht.
- Führe zunächst fünf bis acht Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Becken bleibt oben, Körper in einer Linie.
- Unteres Bein gestreckt hochziehen.
- Langsam senken, nicht fallen lassen.
Häufige Fehler
- Das Becken sinkt beim Heben des unteren Beins: Beende den Satz früher oder wechsle auf die Planke.
- Das untere Bein schwingt mit Schwung nach oben: Ziehe es langsam und kontrolliert an die Innenseite des oberen Beins.
- Die Wiederholungszahl steigt zu schnell: Steigere Umfang und Haltezeit über mehrere Wochen, nicht von Einheit zu Einheit.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden in der Leiste, an der Hüfte oder an der Schulter verzichte auf diese Übung und wähle die Planke mit kurzem Hebel. Steigere den Umfang nur schrittweise.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk, Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Copenhagen-Planke
Statische Vorstufe mit gleicher Haltung, nur ohne Bewegung des unteren Beins.
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Cossack-Kniebeuge
Fordert die Adduktoren in Dehnung, braucht keine Bank und ist beweglicher.
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Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
Kräftigt die Adduktoren mit Zusatzgewicht in einem seitlichen Ausfallschritt.