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Übung

Reverse Fly in Bauchlage

Prone Reverse Fly

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  • Körpergewicht

In Bauchlage hebst du die seitlich ausgestreckten Arme vom Boden und öffnest sie in einer T-Haltung. Die Übung braucht nur Boden und Körpergewicht und aktiviert hintere Schulter und Schulterblattmuskulatur. Sie ist eine sanfte Aktivierungsübung für Einsteiger, für viel Last ist sie zu leicht.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und halte die Stirn knapp über dem Boden.
  2. Drehe die Daumen zur Decke, spanne Gesäß und Bauch an und halte die Beine gestreckt am Boden.
  3. Hebe die Arme mit gestreckten Ellenbogen vom Boden und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten.
  4. Halte oben zwei Sekunden, ohne den Kopf in den Nacken zu legen.
  5. Senke die Arme kontrolliert ab, ohne sie ganz abzulegen, und beginne die nächste Wiederholung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Daumen zur Decke.
  • Nacken lang, Blick zum Boden.
  • Arme heben, nicht den Oberkörper.

Häufige Fehler

  • Du überstreckst den Nacken: Halte den Blick zum Boden und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Du hebst Oberkörper und Rücken mit: Lasse die Brust am Boden und bewege nur die Arme.
  • Du schwingst die Arme hoch: Hebe kontrolliert und halte oben zwei Sekunden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bleibe im schmerzfreien Bewegungsbereich und hebe den Oberkörper nicht mit, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz gerät.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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