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Übung

Kettlebell-Shrug

Kettlebell Shrug

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kettlebell

Du hältst in jeder Hand eine Kettlebell am Henkel und ziehst die Schultern gerade nach oben. Der Schwerpunkt hängt unter der Hand, das fordert den Griff und die Stabilität leicht mit. Damit trainierst du den oberen Trapez zu Hause, wenn du Kettlebells, aber keine Kurzhanteln besitzt.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle zwei Kettlebells links und rechts neben deine Füße und stehe hüftbreit.
  2. Greife in jeder Hand einen Henkel, hebe beide Kettlebells mit geradem Rücken an und stehe aufrecht.
  3. Lasse die Arme gestreckt neben dem Körper hängen, spanne den Bauch an und richte den Blick geradeaus.
  4. Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
  5. Halte oben kurz und senke die Schultern langsam, bis der Muskel wieder lang ist.
  6. Stelle die Kettlebells am Satzende kontrolliert mit geradem Rücken wieder ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme bleiben nur Haken.
  • Schultern gerade nach oben.
  • Kettlebells ruhig hängen lassen.
  • Unten ganz ablassen.

Häufige Fehler

  • Die Kettlebells schwingen: Halte die Beine still und lass nur die Schultern arbeiten.
  • Kopf schiebt nach vorn: Halte das Kinn leicht zurück und den Nacken lang.
  • Zu kleiner Weg: Lass die Schultern unten vollständig absinken und ziehe oben bis zum Anschlag.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Nackenbeschwerden reduzierst du Gewicht und Bewegungsumfang deutlich oder wählst eine andere Übung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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