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Kraftsport
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Übung

Band-Y-Auseinanderziehen im Stand

Band Y Pull-Apart

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband

Du hältst ein Band mit gestreckten Armen schräg nach vorn oben und ziehst es dort auseinander, bis die Arme ein Y bilden. Der Zug arbeitet gegen den Bandwiderstand und beansprucht die unteren Fasern des Kapuzenmuskels und die Schulterblattmuskeln. Eine leichte, überall machbare Übung für die Schulterblattkontrolle.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stehe hüftbreit und aufrecht, halte das Band etwa schulterbreit und strecke die Arme schräg nach vorn oben.
  2. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und halte die Daumen dabei nach oben.
  3. Ziehe das Band auseinander und führe die Arme dabei nach außen und leicht nach hinten, bis sie ein Y bilden.
  4. Halte die Endposition zwei Sekunden, ohne die Rippen nach vorn zu schieben.
  5. Lasse die Hände kontrolliert zurückkehren, bis das Band gerade noch Spannung hat.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme schräg nach oben.
  • Schulterblätter nach unten.
  • Rippen unten lassen.
  • Band langsam zurück.

Häufige Fehler

  • Die Schultern ziehen hoch: Senke die Schulterblätter zuerst und dann erst das Band.
  • Du kippst ins Hohlkreuz: Spanne Bauch und Gesäß an und lasse die Rippen unten.
  • Die Arme werden zu hoch geführt: Halte sie im Y auf etwa 30 Grad zur Seite, nicht senkrecht.
  • Das Band schnappt zurück: Lass es über zwei Sekunden zurückkehren und halte die Spannung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe das Band vor jedem Einsatz auf Risse und wähle bei Schulterbeschwerden einen kleineren Hubweg.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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