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Kraftsport
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Übung

Glute Bridge mit Widerstandsband

Banded Glute Bridge

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Widerstandsband

Bei dieser Glute Bridge liegt ein Loop-Band knapp über den Knien, und du drückst die Knie beim Anheben leicht nach außen. Das Band hält die Gesäßmuskeln zusätzlich unter Spannung und gibt dir ein besseres Gefühl für die Hüftstreckung. Sie passt für zu Hause und als Aktivierung vor dem Beintraining.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Ziehe ein Loop-Band über die Oberschenkel bis knapp über die Knie und lege dich auf den Rücken.
  2. Stelle die Füße hüftbreit nah am Gesäß auf und drücke die Knie leicht nach außen gegen das Band.
  3. Spanne den Bauch an und kippe das Becken minimal nach hinten.
  4. Drücke dich über die Fersen nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, und halte die Knie dabei über den Füßen.
  5. Halte oben zwei Sekunden und spanne das Gesäß bewusst an.
  6. Senke das Becken kontrolliert ab, ohne den Zug auf das Band zu verlieren.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie sanft gegen das Band drücken.
  • Über die Fersen drücken.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Die Knie fallen nach innen: Drücke sie über die ganze Bewegung leicht nach außen.
  • Das Band rutscht auf die Knie oder Unterschenkel: Lege es knapp oberhalb der Kniescheiben an.
  • Der Rücken überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie und halte die Rippen unten.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle ein Band, das du kontrolliert nach außen halten kannst, und strecke die Hüfte nur bis zur geraden Linie.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Glute Bridge

    Gleiche Position ohne Band, wenn du die Bewegung erst lernst.

    Körpergewicht

  • Frog Pump

    Knie nach außen gedreht, betont das Gesäß ohne Zusatzgerät.

    Körpergewicht

  • Hip Thrust mit Kurzhantel

    Mehr Last mit Bank und Hantel, wenn das Band nicht mehr reicht.

    Kurzhanteln

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