Übung
Hip Thrust mit Kurzhantel
Dumbbell Hip Thrust
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Kurzhanteln
Beim Hip Thrust mit Kurzhantel liegt eine schwere Hantel quer auf der Hüfte, während dein Oberkörper auf einer Bank ruht. So trainierst du das Gesäß auch ohne Langhantel und Rack mit gut steuerbarer Last. Die Übung passt für zu Hause und für den Einstieg in die Hüftstreckung unter Last.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich vor eine stabile Flachbank auf den Boden und lehne die unteren Schulterblätter an die Kante.
- Lege eine schwere Kurzhantel längs auf die Hüftbeuge, halte sie an beiden Enden fest und polstere sie bei Druckschmerz mit einem Handtuch.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass die Schienbeine oben senkrecht stehen, und ziehe das Kinn leicht an.
- Spanne den Bauch an und drücke die Hüfte über die Fersen nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte oben zwei Sekunden und spanne das Gesäß bewusst an.
- Senke die Hüfte kontrolliert bis knapp über den Boden und beginne die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Fersen in den Boden drücken.
- Rippen unten, Bauch fest.
- Oben kurz halten.
Häufige Fehler
- Die Hantel rutscht auf der Hüfte: Halte sie an beiden Enden fest und lege ein Handtuch unter.
- Das Becken kippt oben ins Hohlkreuz: Stoppe an der geraden Linie und halte die Rippen unten.
- Die Füße stehen zu weit weg: Rücke sie näher ans Gesäß, damit der Beinbeuger nicht übernimmt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Strecke die Hüfte nur bis zur geraden Linie und wähle das Gewicht so, dass die Hantel sicher auf der Hüfte bleibt.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Langhantel
Gleiche Bewegung mit höherer Last, sobald die Hantel zu leicht wird.
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Glute Bridge
Einfachere Form vom Boden aus ohne Gerät.
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Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Einseitige Steigerung mit derselben Ausrüstung.
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Hip Thrust an der Maschine
Geführte Bahn ohne Ausbalancieren der Last.