Übung
Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel
Single-Leg Dumbbell Hip Thrust
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Kurzhanteln
- einseitig
Der einbeinige Hip Thrust legt die ganze Last auf ein Bein und fordert das Gesäß der Standseite deutlich stärker. Er deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und verlangt zugleich Beckenstabilität. Du solltest den beidbeinigen Hip Thrust sicher beherrschen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lehne die unteren Schulterblätter an eine stabile Flachbank und lege eine Kurzhantel quer auf die Hüftbeuge.
- Stelle einen Fuß fest auf den Boden und ziehe das andere Knie zur Brust, sodass das Bein in der Luft bleibt.
- Ziehe das Kinn leicht an, spanne den Bauch an und drücke die Hüfte über die Ferse des Standbeins nach oben.
- Halte oben kurz, sodass das Becken waagerecht bleibt, und spanne das Gesäß der Standseite an.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne dass das Becken zur Seite kippt.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle danach das Bein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Becken bleibt waagerecht.
- Über die Ferse drücken.
- Bauch fest, Rippen unten.
Häufige Fehler
- Das Becken dreht oder kippt zur freien Seite: Halte beide Beckenknochen gleich hoch und nimm weniger Gewicht.
- Das freie Bein schwingt mit: Halte das Knie ruhig an der Brust, damit das Standbein die Arbeit macht.
- Der Rücken überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie und halte die Rippen unten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne ohne Zusatzgewicht, bis das Becken stabil bleibt, und strecke die Hüfte nicht über die gerade Linie hinaus.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Kurzhantel
Beidbeinige Grundform mit derselben Ausrüstung, wenn dir die Balance fehlt.
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Einbeinige Glute Bridge
Einseitig ohne Gerät, gut als Vorstufe.
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Hip Thrust mit Langhantel
Höhere Lasten für beide Beine gemeinsam.
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Step-up mit Kurzhanteln
Einbeinige Belastung im Stand, mit stärkerem Anteil der Oberschenkel.