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Übung

Frog Pump

Frog Pump

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Frog Pump liegst du auf dem Rücken, die Fußsohlen berühren sich und die Knie fallen nach außen. In dieser Haltung dreht das Bein nach außen, und das Gesäß übernimmt die Hüftstreckung mit weniger Hilfe der Beinbeuger. Sie eignet sich für viele Wiederholungen zum Aufwärmen oder zum Ausbelasten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen.
  2. Ziehe die Fersen etwa eine Fußlänge zum Gesäß und lege die Arme neben dem Körper ab.
  3. Spanne den Bauch an und drücke die Hüfte über die Außenkanten der Füße nach oben.
  4. Halte oben kurz und spanne das Gesäß bewusst an, die Knie bleiben dabei außen.
  5. Senke das Becken kontrolliert ab und beginne direkt die nächste Wiederholung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Knie bleiben außen.
  • Gesäß oben zusammendrücken.
  • Rippen unten.

Häufige Fehler

  • Die Knie fallen zusammen: Halte sie über die ganze Bewegung nach außen.
  • Die Füße stehen zu weit vom Gesäß entfernt: Ziehe die Fersen näher, sonst gehen die Beinbeuger mit.
  • Der Rücken überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie und halte die Rippen unten.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Zwicken in der Hüfte stelle die Füße etwas weiter auseinander und lasse die Knie weniger weit nach außen fallen.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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