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Kraftsport
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Übung

Aufrechtrudern mit dem Band

Band Upright Row

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen senkrecht
  • Widerstandsband

Du stehst auf einem Band und ziehst die Hände mit weitem Griff am Körper nach oben. Der Widerstand steigt zum Ende der Bewegung hin, dort, wo die seitliche Schulter am stärksten arbeitet. So trainierst du das Aufrechtrudern ohne Hanteln, zu Hause und auf Reisen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mittig auf das Band, die Füße hüftbreit, und greife die Enden im Obergriff mit etwas mehr als schulterbreitem Abstand.
  2. Richte den Oberkörper auf, spanne den Bauch an und lasse die Arme fast gestreckt vor den Oberschenkeln hängen.
  3. Ziehe die Hände nah am Körper nach oben und führe die Ellenbogen dabei nach außen und oben.
  4. Stoppe, sobald die Ellenbogen etwa Schulterhöhe erreichen, die Hände bleiben tiefer als die Ellenbogen.
  5. Lasse das Band langsam zurückfedern, bis die Arme wieder fast gestreckt sind, und verkürze es in den Händen, wenn es zu leicht ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen führen, Hände folgen.
  • Band bleibt nah am Körper.
  • Nur bis Schulterhöhe ziehen.

Häufige Fehler

  • Das Band schnappt unkontrolliert zurück: Bremse die Bewegung ab und senke die Hände langsam.
  • Du ziehst bis zum Kinn: Stoppe auf Brusthöhe, darüber wird das Schultergelenk unnötig eng.
  • Die Schultern wandern zu den Ohren: Halte sie locker unten und den Nacken lang.
  • Der Griff ist zu eng: Fasse breiter, sonst arbeitet vor allem der Trapez.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Schultergelenk kann das Anheben der Ellenbogen unangenehm sein. Ziehe dann nur bis zur Brust oder wähle stattdessen das Seitheben.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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