Übung
Langhantel-Aufrechtrudern mit breitem Griff
Wide-Grip Barbell Upright Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Langhantel
Beim Aufrechtrudern ziehst du die Stange am Körper nach oben, und der breite Griff verlagert die Arbeit stark auf die seitliche Schulter. Der obere Trapez und die vordere Schulter helfen mit, deshalb bleibt der Zug auf Brusthöhe begrenzt. Die Übung ist die schwere, mehrgelenkige Ergänzung zum Seitheben für Fortgeschrittene.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Langhantel im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit und stehe hüftbreit, die Stange hängt vor den Oberschenkeln.
- Richte den Rumpf auf, spanne Bauch und Gesäß an und lasse die Arme fast gestreckt hängen.
- Ziehe die Stange nah am Körper nach oben und führe dabei die Ellenbogen seitlich nach außen und oben.
- Stoppe, sobald die Ellenbogen etwa Schulterhöhe erreichen, die Hände bleiben tiefer als die Ellenbogen.
- Senke die Stange kontrolliert auf dem gleichen Weg ab, bis die Arme wieder fast gestreckt sind.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen führen, Hände folgen.
- Stange bleibt nah am Körper.
- Nur bis Schulterhöhe ziehen.
- Schultern nicht zu den Ohren.
Häufige Fehler
- Du ziehst die Stange bis zum Kinn: Stoppe auf Brusthöhe, darüber wird das Schultergelenk unnötig eng.
- Die Schultern wandern zu den Ohren: Halte sie locker unten, sonst übernimmt der Trapez die Arbeit.
- Du schwingst mit der Hüfte mit: Reduziere das Gewicht und halte den Rumpf ruhig.
- Der Griff ist zu eng: Greife deutlich breiter als die Schultern, so bleibt die Arbeit in der seitlichen Schulter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Schultergelenk kann das Anheben der Ellenbogen unangenehm sein. Ziehe dann nur bis zur Brust oder wähle stattdessen das Seitheben.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Aufrechtrudern mit weiten Ellenbogen
Mit Kurzhanteln dreht sich die Hand frei, das schont die Handgelenke.
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Kabelzug-Aufrechtrudern mit breitem Griff
Konstante Spannung am Kabel, Gewicht lässt sich fein steigern.
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Aufrechtrudern mit dem Band
Ohne Hantel überall machbar, der Widerstand steigt nach oben hin.