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Kraftsport
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Übung

Band-Außenrotation, beidarmig

Double-Arm Band External Rotation

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband

Du hältst ein Band mit beiden Händen vor dem Bauch und ziehst es bei angelegten Ellenbogen auseinander. Beide Schultern arbeiten gleichzeitig, und du brauchst keinen Befestigungspunkt. Deshalb eignet sich die Übung gut zum Aufwärmen vor dem Oberkörpertraining und für unterwegs.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich aufrecht hin, greife das Band mit beiden Händen etwa schulterbreit und beuge die Ellenbogen auf 90 Grad.
  2. Lege die Oberarme an den Rumpf, wer möchte, klemmt zur Kontrolle je ein zusammengerolltes Handtuch dazwischen.
  3. Drehe beide Unterarme nach außen und ziehe das Band auseinander, ohne dass sich die Ellenbogen vom Rumpf lösen.
  4. Halte die Endstellung kurz und ziehe die Schulterblätter dabei leicht nach hinten unten.
  5. Führe die Hände in etwa drei Sekunden zurück und halte das Band dabei ständig gespannt.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen bleiben am Rumpf.
  • Beide Unterarme drehen gleichmäßig.
  • Aufrecht stehen, Rippen unten.
  • Leichtes Band wählen.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen fliegen nach außen: Halte sie am Rumpf, ein Handtuch hilft.
  • Hohlkreuz beim Auseinanderziehen: Spanne den Bauch leicht an und bleibe aufrecht.
  • Band zu stark und die Schultern ziehen hoch: Nimm ein leichteres Band und halte die Schultern tief.
  • Das Band schnappt zurück: Führe die Hände genauso langsam zurück, wie du sie auseinandergezogen hast.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Halte den Widerstand gering und arbeite ohne Schmerz; bei Schulterbeschwerden klärst du die Übung vorher fachlich ab.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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