Übung
Nackenstrecken mit Nackengeschirr im Sitzen
Harness Neck Extension
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Nackengeschirr
Im Sitzen hängt eine Scheibe am Nackengeschirr zwischen deinen Knien, und du hebst den Kopf gegen dieses Gewicht aus der Beuge in die Verlängerung der Wirbelsäule. Riemenmuskel und Nackenstrecker arbeiten über den vollen Weg, die Last steigerst du in kleinen Schritten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze das Nackengeschirr auf, sodass der Gurt fest und gepolstert am Kopf sitzt, und hänge eine sehr leichte Scheibe an die Kette.
- Setze dich auf die Bank, beuge den Oberkörper leicht nach vorn und stütze die Hände auf die Oberschenkel, die Scheibe hängt frei zwischen den Knien.
- Senke den Kopf kontrolliert, bis das Kinn zur Brust zeigt und du eine leichte Dehnung im Nacken spürst.
- Strecke den Nacken, bis Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden, und halte oben kurz an.
- Wiederhole langsam ohne Schwung und stelle die Scheibe nach dem Satz ab, bevor du das Geschirr abnimmst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Mit einer sehr leichten Scheibe beginnen.
- Oberkörper bleibt still.
- Nicht ins Überstrecken gehen.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht: Steigere in kleinen Schritten über Wochen, der Nacken passt sich nur langsam an.
- Pendelnde Scheibe: Bewege dich langsam, damit die Scheibe nicht schwingt und ruckt.
- Oberkörper hilft mit: Halte den Rücken ruhig und arbeite nur mit dem Nacken.
- Überstrecken oben: Stoppe, wenn Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Nackenbeschwerden, Beschwerden der Halswirbelsäule oder Schwindel nicht ohne ärztliche Rücksprache ausführen. Prüfe Gurt und Kette vor jedem Einsatz auf Verschleiß.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken, Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Nackenstrecken mit Kurzhantel in Bauchlage
Streckung mit leichter Kurzhantel auf dem Hinterkopf, ohne Gurt und ohne hängende Last.
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Nackenstrecken isometrisch mit Band
Gleiche Richtung isometrisch gegen ein Band, deutlich schonender.
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Nackenstrecken an der Maschine
Geführte Streckung im Studio, die die Bahn vorgibt.