Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Nackenstrecken an der Maschine

Neck Extension Machine

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

An der Nackenmaschine sitzt du mit gestütztem Rücken und drückst den Hinterkopf gegen ein Polster, das über einen Hebel Widerstand gibt. Die geführte Bahn macht die Übung gut dosierbar, sodass Riemenmuskel und Nackenstrecker gezielt arbeiten. Sie passt für Einsteiger im Studio.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle Sitzhöhe und Kopfpolster so ein, dass das Polster am Hinterkopf anliegt und du aufrecht sitzt.
  2. Setze dich, lehne den Rücken fest an und wähle ein sehr leichtes Gewicht.
  3. Nimm das Kinn leicht zurück und drücke den Kopf kontrolliert nach hinten gegen das Polster, ohne den Rücken von der Lehne zu lösen.
  4. Halte die Endposition eine Sekunde, ohne den Nacken zu überstrecken.
  5. Lasse das Polster über zwei bis drei Sekunden zurückkommen, bis der Kopf leicht nach vorn geneigt ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rücken bleibt an der Lehne.
  • Kinn leicht zurück.
  • Rückweg langsam kontrollieren.

Häufige Fehler

  • Zu viel Gewicht: Beginne mit dem leichtesten Gewicht und steigere in kleinen Schritten.
  • Ruckartiger Druck: Baue den Druck gleichmäßig auf und beschleunige nicht.
  • Überstrecken: Stoppe, wenn Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden.
  • Rücken löst sich von der Lehne: Halte den Kontakt, damit der Nacken arbeitet und nicht der Oberkörper.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nur mit beschwerdefreiem Nacken üben. Bei Schmerzen, Schwindel oder Missempfindungen in den Armen brichst du ab und lässt es ärztlich abklären.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht