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Kraftsport
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Übung

Einbeiniger Beinstrecker

Single-Leg Extension

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine
  • einseitig

Beim einbeinigen Beinstrecker streckst du immer nur ein Knie. Das nimmt dem stärkeren Bein die Möglichkeit, dem schwächeren Arbeit abzunehmen, und erlaubt es, die Last je Seite passend zu wählen. Die Übung ergänzt den beidbeinigen Beinstrecker, wenn du Unterschiede zwischen rechts und links ausgleichen willst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rückenlehne so ein, dass die Kniegelenke mit der Drehachse der Maschine fluchten.
  2. Lege ein Bein hinter das Polster knapp oberhalb des Sprunggelenks, das andere Bein bleibt locker abgestellt.
  3. Halte dich an den Griffen fest und lehne dich vollständig an, damit das Becken ruhig bleibt.
  4. Strecke das Knie kontrolliert, ohne es am Ende ruckartig zu blockieren.
  5. Halte die Endposition kurz und spanne den Oberschenkel bewusst an.
  6. Senke das Gewicht langsam ab und wechsle nach dem Satz das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt ruhig.
  • Oben kurz halten.
  • Langsam ablassen.
  • Beide Seiten gleich viele Wiederholungen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper dreht mit und das Becken kippt: Halte dich an den Griffen fest und lehne dich an.
  • Das Gewicht wird hochgeschwungen: Arbeite langsamer und verringere die Last.
  • Die schwächere Seite bekommt weniger Wiederholungen: Beginne immer mit der schwächeren Seite und passe die andere an.
  • Das Knie wird hart durchgestreckt: Stoppe kurz vor der vollen Streckung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die offene Kette erzeugt in der Endstreckung hohe Kräfte auf das Kniegelenk; bei Kniebeschwerden ist die Übung ungünstig. Arbeite sonst mit moderatem Gewicht und ohne Schwung.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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