Übung
Kurzhantel-Überzug
Dumbbell Pullover
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-Überzug liegst du mit dem oberen Rücken quer auf der Bank und führst eine Hantel mit leicht gebeugten Armen hinter den Kopf und wieder darüber. Der Latissimus wird in der Dehnung stark gefordert, die untere Brust arbeitet mit. Wähle ein moderates Gewicht und halte die Arme lang.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit dem oberen Rücken quer auf die Bank, stelle die Füße fest auf und halte das Gesäß etwas tiefer als die Schultern.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen am oberen Ende und strecke die Arme über der Brust nach oben.
- Beuge die Ellenbogen leicht und halte diesen Winkel für den gesamten Satz.
- Senke die Hantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine kräftige Dehnung im seitlichen Rücken spürst.
- Ziehe die Hantel mit dem Latissimus im selben Bogen zurück über die Brust.
- Lege die Hantel nach dem Satz kontrolliert auf den Oberschenkeln ab und setze dich dann auf.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Arme leicht gebeugt, aber fest.
- Hüfte tief, Rippen unten.
- Bogen statt Gerade.
- Nur so tief wie kontrolliert.
Häufige Fehler
- Du gehst ins Hohlkreuz und hebst die Rippen: Spanne den Bauch an und halte die Rippen unten.
- Du beugst und streckst die Ellenbogen wie beim Trizepsdrücken: Halte den Winkel konstant.
- Das Gewicht ist so hoch, dass du die Hantel kaum kontrollierst: Wähle eine Last, die du sicher in Position hältst.
- Du senkst die Hantel weiter, als es deine Schulterbeweglichkeit zulässt: Stoppe, wenn die Dehnung ohne Ausweichen der Rippen endet.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Hantel wird über Kopf und Gesicht geführt, greife sie daher sicher und bewege sie kontrolliert. Bei Beschwerden in der Schulter verkleinere den Weg oder wähle den Überzug am Kabel.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Überzug am Kabelzug
Gleiche Bewegung am Kabel, mit konstantem Widerstand und ohne Hantel über dem Kopf.
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Überzug mit Widerstandsband
Gleiche Bewegung ohne Bank, mit einem Band an einer Tür oder Stange.
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Überzug an der Maschine
Geführte Bahn an der Maschine, ohne dass du die Hantel kontrollieren musst.
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Einarmiger Überzug am Kabelzug
Einseitige Variante am Kabel, um Seitenunterschiede auszugleichen.