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Kraftsport
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Übung

Einarmiger Überzug am Kabelzug

Single-Arm Cable Straight-Arm Pulldown

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug hoch
  • einseitig

Der einarmige Überzug trainiert jede Rückenseite getrennt: Der Arm bleibt nahezu gestreckt, und du ziehst den Griff im Bogen zur Hüfte. Ohne die andere Seite als Stütze musst du den Rumpf ruhig halten. Gut, um Seitenunterschiede zu erkennen und den Latissimus gezielt zu spüren.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Rolle des Kabelzugs auf die höchste Position, hänge einen Einzelgriff ein und stelle dich mit etwas Abstand frontal davor.
  2. Stelle die Füße versetzt auf, beuge die Hüfte leicht und stütze die freie Hand am Oberschenkel ab.
  3. Greife den Griff mit fast gestrecktem Arm auf Höhe der Stirn.
  4. Ziehe den Griff im Bogen bis neben die Hüfte, ohne den Ellenbogen zu beugen.
  5. Halte unten kurz und lasse den Arm kontrolliert zurück nach oben steigen.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arm bleibt lang.
  • Schulter nach unten ziehen.
  • Rumpf ruhig halten.
  • Unten kurz spüren.

Häufige Fehler

  • Du beugst den Ellenbogen und ziehst mit dem Arm: Halte den Winkel konstant und denke an den Zug aus der Schulter.
  • Der Oberkörper dreht mit: Halte die Schultern parallel und reduziere das Gewicht.
  • Du ziehst die Schulter zum Ohr: Senke sie schon in der Startposition.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die Belastung ist gering und gut dosierbar; verkleinere den Weg nach oben, wenn die gestreckte Armposition in der Schulter unangenehm zieht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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