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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Seated Dumbbell Lateral Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Im Sitzen fällt der Schwung aus Beinen und Hüfte weg, die Arbeit bleibt in der seitlichen Schulter. Das macht die Übung streng und einsteigerfreundlich, und sie eignet sich für die letzten Sätze, wenn du im Stehen schon wackelst. Du brauchst zwei Kurzhanteln und eine Bank oder einen Stuhl ohne Armlehnen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich aufrecht auf das vordere Drittel einer Bank oder eines Stuhls ohne Armlehnen und halte je eine Kurzhantel neben dem Körper.
  2. Stelle die Füße hüftbreit fest auf den Boden, richte den Oberkörper auf und spanne den Bauch leicht an.
  3. Beuge die Ellenbogen leicht und hebe beide Arme seitlich an, bis die Hände etwa Schulterhöhe erreichen.
  4. Führe mit den Ellenbogen, halte die Schultern locker unten und lehne den Oberkörper nicht nach hinten.
  5. Senke die Hanteln langsam ab, bis sie neben den Oberschenkeln hängen, und beginne die nächste Wiederholung ohne Pause.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht sitzen, Rücken bleibt still.
  • Ellenbogen führen.
  • Bis Schulterhöhe, nicht höher.

Häufige Fehler

  • Du lehnst dich beim Heben zurück: Setze dich aufrecht hin und wähle ein leichteres Gewicht.
  • Die Hanteln pendeln zwischen den Wiederholungen: Bremse unten ab und starte die nächste Wiederholung aus der Spannung.
  • Du hebst die Arme nach vorn statt zur Seite: Lass die Hände seitlich neben dem Körper aufsteigen, leicht schräg nach vorn ist in Ordnung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei gereizter Schulter begrenzt du den Weg auf unterhalb der Schulterhöhe und nimmst leichte Hanteln.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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