Übung
Ulnarabduktion mit der Kurzhantel
Dumbbell Ulnar Deviation
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Bei der Ulnarabduktion knickst du die Hand zur Kleinfingerseite ab. Sie kräftigt die Handgelenkstabilisatoren der Ellenseite, die beim Halten von Stangen und bei Schlagbewegungen mitarbeiten. Die Übung ist eine Ergänzung für Fortgeschrittene mit sehr kleinen Gewichten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stehe aufrecht, lasse den Arm seitlich hängen und halte die Kurzhantel am äußersten Ende des Griffs, sodass sie mit dem Kopf senkrecht nach unten hängt.
- Drehe den Arm so, dass der Daumen nach vorn zeigt, und halte Ellenbogen und Schulter ruhig.
- Hebe den Hantelkopf nach hinten, indem du die Hand zur Kleinfingerseite abknickst, bis das Handgelenk nicht weiter geht.
- Halte kurz die Spannung und senke den Kopf langsam zurück in die Mitte.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Kleiner Finger führt nach hinten.
- Nur das Handgelenk bewegt sich.
- Sehr leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Du schwingst aus der Schulter: Halte den Oberarm ruhig, nur das Handgelenk arbeitet.
- Die Hantel pendelt unkontrolliert: Nimm weniger Gewicht und bewege dich langsam.
- Du drehst den Unterarm mit: Halte den Daumen nach vorn, sonst wandert die Bewegung in die Schulter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung belastet das Handgelenk seitlich, wo es wenig Spielraum hat. Bei Beschwerden im Handgelenk lässt du sie weg, sonst arbeitest du nur im schmerzfreien Bereich.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Radialabduktion mit der Kurzhantel
Gleicher Aufbau zur Daumenseite, gleicht das Handgelenk seitlich aus.
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Einarmiger Handgelenk-Curl mit der Kurzhantel
Beugt das Handgelenk und trifft den ellenseitigen Handbeuger ebenfalls.
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Einarmiger Reverse-Handgelenk-Curl mit der Kurzhantel
Streckt das Handgelenk und trifft den ellenseitigen Handstrecker ebenfalls.