Übung
Nacken-Seitneigung isometrisch gegen die Hand
Isometric Neck Side Flexion
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
Du drückst den Kopf seitlich gegen die eigene Hand und hältst ihn dabei still. Die Treppenmuskeln und der Schulterblattheber neigen den Kopf zur Seite und arbeiten hier ohne Bewegung. Jede Seite trainierst du einzeln, so erkennst du Unterschiede zwischen links und rechts.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich aufrecht hin, den Blick geradeaus und beide Schultern locker und tief.
- Lege die rechte Hand flach seitlich an den Kopf, knapp über dem Ohr, und stütze den Ellenbogen am Körper ab.
- Neige den Kopf mit etwa einem Viertel deiner Kraft gegen die Hand, ohne dass er sich bewegt und ohne die Schulter zum Ohr zu ziehen.
- Halte die Spannung zehn bis zwanzig Sekunden ruhig und atme gleichmäßig weiter.
- Löse den Druck langsam und wiederhole alles auf der linken Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ohr bleibt über der Schulter.
- Kopf bleibt still, nur die Spannung steigt.
- Ruhig weiteratmen.
Häufige Fehler
- Schulter wandert zum Ohr: Lass beide Schultern bewusst sinken, damit der Nacken arbeitet und nicht der Trapez.
- Kopf dreht mit: Halte den Blick geradeaus und baue den Druck genau seitlich auf.
- Zu viel Kraft: Steigere die Haltezeit, nicht den Druck.
- Nur eine Seite trainiert: Arbeite beide Seiten gleich lange durch.
Wann du vorsichtig sein solltest
Nur bei beschwerdefreiem Nacken üben. Bei Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit in Arm oder Hand brichst du ab und lässt es ärztlich abklären.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Nacken-Seitneigung mit Hantelscheibe im Seitliegen
Dieselbe Seitneigung dynamisch gegen eine leichte Scheibe, wenn die Isometrie zu leicht wird.
-
Nackendrehen isometrisch gegen die Hand
Ebenfalls ohne Gerät und einseitig, trainiert aber die Drehrichtung des Kopfes.