Übung
Nacken-Seitneigung mit Hantelscheibe im Seitliegen
Side-Lying Neck Raise with Plate
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Hantelscheibe
- einseitig
Im Seitliegen ragt der Kopf über das Bankende, und eine leichte Scheibe liegt an der oberen Schläfe. Du hebst den Kopf gegen das Gewicht seitlich an und trainierst so Treppenmuskeln und Schulterblattheber der oberen Halsseite über einen kleinen, kontrollierten Weg.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf die rechte Körperseite auf die Bank, sodass die Schulter am Bankende liegt und der Kopf frei darüber hinausragt.
- Lege eine leichte Hantelscheibe mit einem Handtuch als Polster an die linke Schläfe und halte sie mit der linken Hand fest.
- Senke den Kopf kontrolliert zur Seite ab, bis du eine leichte Dehnung an der oberen Halsseite spürst.
- Hebe den Kopf gegen das Gewicht wieder an, bis Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden, und halte kurz.
- Führe alle Wiederholungen langsam aus, lege die Scheibe ab und wechsle dann die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Sehr leichte Scheibe wählen.
- Nur bis Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden.
- Langsam senken, langsam heben.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht: Beginne ohne Scheibe, nur mit dem Kopfgewicht, und steigere über Wochen.
- Schulter zieht hoch: Lass die obere Schulter tief und arbeite nur mit dem Nacken.
- Kopf dreht mit: Halte den Blick nach vorn gerichtet.
- Ruckartige Bewegung: Zähle zwei bis drei Sekunden für jede Richtung.
Wann du vorsichtig sein solltest
Nur mit beschwerdefreiem Nacken ausführen. Bei Schmerzen, Kribbeln in den Armen oder Schwindel abbrechen und ärztlich abklären lassen. Bei Beschwerden der Halswirbelsäule vorher Rücksprache halten.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken, Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Nacken-Seitneigung isometrisch gegen die Hand
Gleiche Seitneigung ohne Last und Bank, isometrisch gegen die eigene Hand.
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Nackendrehen isometrisch gegen die Hand
Einseitige Arbeit ohne Gerät, trainiert aber die Drehung statt der Seitneigung.