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Übung

Kniebeuge mit erhöhten Fersen

Heel-Elevated Squat

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  • Kniebeuge
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Stehst du bei der Kniebeuge mit den Fersen auf kleinen Scheiben oder einem Keil, können die Knie weiter nach vorn wandern, ohne dass die Fersen abheben. Der Oberkörper bleibt aufrechter und der Quadrizeps arbeitet stärker als bei der flachen Kniebeuge. Die Übung hilft auch, wenn dir die Sprunggelenksbeweglichkeit die Tiefe begrenzt.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege zwei flache Scheiben oder einen Keil auf den Boden und stelle die Fersen darauf, die Vorfüße bleiben am Boden.
  2. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, drehe die Fußspitzen leicht nach außen und strecke die Arme nach vorn.
  3. Atme ein, spanne den Bauch an und beuge die Knie, sodass sie weit nach vorn über die Fußspitzen wandern dürfen.
  4. Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht sind, solange die Fersen fest auf den Scheiben bleiben.
  5. Kehre in der Tiefe kontrolliert um und drücke dich über den ganzen Fuß nach oben.
  6. Strecke Hüfte und Knie oben vollständig und atme aus.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Fersen bleiben fest auf der Erhöhung.
  • Knie nach vorn und außen.
  • Oberkörper aufrecht.
  • Kontrolliert in die Tiefe.

Häufige Fehler

  • Die Erhöhung wackelt: Nimm stabile Scheiben oder einen festen Keil und teste vorher den Stand.
  • Die Knie fallen nach innen: Schiebe sie bewusst nach außen in Richtung der Fußspitzen.
  • Die Erhöhung ist zu hoch und der Fuß rutscht nach vorn: Wähle eine niedrigere Erhöhung.
  • Du fällst in die Tiefe und federst hoch: Senke dich langsam ab und halte am tiefsten Punkt kurz an.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Knie beugen sich weit und wandern nach vorn; bei Kniebeschwerden ist diese Position unangenehm. Beginne mit einer niedrigen Erhöhung und begrenze die Tiefe auf einen schmerzfreien Bereich.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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